Aline Kuenzler,
Autorin
(aline.kuenzler@velogisch.ch)
News,
04.06.2024
Ganzheitliches Training: Tipps vom Velo-Coach
Die Work-Life-Balance limitiert oft den Trainingserfolg von Hobby-Velofahrerinnen und -fahrern. Wie ein ganzheitliches Training gelingt, erläutert der spezialisierte Leistungssport-Coach Dan Aeschlimann.
Mit einem überlegten Training können auch Hobby-Athletinnen und -Athleten ihre Ausdauer auf dem Velo verbessern. (Foto: Axel Brunst, Unsplash)
Nicht alleine den Körper und die Physis, sondern auch die Ernährung, das verwendete Material und vor allem die psychische Verfassung definiert Dan Aeschlimann als bestimmende Faktoren für Training und Leistung.
Der ehemalige Radprofi ist heute Coach beim auf professionelles Sportcoaching spezialisierten Unternehmen «My Sport» und erklärt im Vortrag an der Cycle Week das Zusammenspiel dieser vier Parameter im «Regelkreis der Trainingsplanung».
Mikronährstoffe werden überbewertet
Der Experte empfiehlt, den Fokus der Ernährungsplanung klar auf die Makronährstoffe Proteine und Kohlenhydrate zu legen. Insbesondere bei längeren Velofahrten werde im Amateurbereich oft zu wenig Energie zugeführt. Er veranschaulicht dies anhand einer intensiven sechsstündigen Fahrt, während der rein rechnerisch zwanzig Bananen gegessen werden sollten. Da dies kaum möglich ist, empfiehlt er, bei anstrengender Fahrt auf energiedichtere Nahrung zu setzen.
Auch die Proteinaufnahme darf die Hobby-Fahrerin nicht vernachlässigen. Der Aminosäurehaushalt im menschlichen Körper arbeitet in einem rund vierstündigen Rhythmus. Daher ist eine darauf abgestimmte, regelmässige Proteinzufuhr von grosser Bedeutung. Im Alltag geht diese laut dem Experten meist nachmittags vergessen. Mit einem passenden Zvieri können die Stunden zwischen Mittag- und Abendessen überbrückt werden.
Mikronährstoffe hingegen werden laut Dan Aeschlimann oft überbewertet. Ist die Ernährung im Allgemeinen ausgewogen, gelte dies in den meisten Fällen auch für die Mikronährstoffe. So konnte der ehemalige Strassenrennfahrer auch nach zehn Jahren täglicher Supplementierung keine Effekte feststellen.
Der Regelkreis der Trainingsplanung erlaubt ganzheitliches Training. (Bild: My Sport)
Trainieren an der Schwelle
Entscheidend für den Energieverbrauch ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität des Trainings. Bei einer Velofahrt an der Schwelle der persönlichen Leistungsfähigkeit wird rund doppelt so viel Energie verbraucht wie im individuellen Grundtempo.
Unter anderem aus diesem Grund sollte nicht mehr als zwei Stunden pro Woche an der eigenen Leistungsschwelle gefahren werden. Sonst lauge der Körper aus und leide unter dem physischen Stress, erläutert der Sportcoach.
Bei Amateur-Velofahrern limitiert das Trainingsniveau damit oft die Tourenauswahl. Für wenig trainierte Mountainbikerinnen liege bereits der 200-Höhenmeter-Anstieg auf den Zürcher Hausberg Uetliberg an der Leistungsschwelle. Der Trainer für Leistungssport pocht daher auf eine dem Trainingsniveau angepasste Tourenplanung.
Intervalle
Neben der Dauer des Trainings ist auch dessen wohldurchdachter Inhalt nicht zu vernachlässigen. Oft trainiere man gerne, was man bereits gut könne. Ein Bergfloh fährt lieber Höhenmeter, während eine Sprinterin vorzugsweise in der Ebene trainiert. Für die individuelle Entwicklung auf dem Velo ist aber diverses Training mit Intervalleinheiten besser geeignet.
Ein jeder Anfang sei schwer, kaum jemandem falle der Start mit einem neuen Trainingsplan leicht, weiss Aeschlimann. Deshalb sei Disziplin gerade zu Beginn wichtig. Später neigen Hobby-Velofahrerinnen eher zu übermässigem Training, was wiederum einen gegenteiligen Effekt haben kann.
Dan Aeschlimann, Coach von «My Sport» gibt an der Cycle Week Tipps für Amateur-Velosportler. (Bild: Aline Künzler)
Work-Life-Balance ist entscheidend
Ist eine Trainings- oder Gewohnheitsumstellung schwierig, präsentiert Dan Aeschlimann Mentaltraining als eine unterstützende Massnahme dazu. Hierbei wird bewusst ein «Trigger» mit der angestrebten Handlung verbunden. Der Experte erklärt dies an einem persönlichen Beispiel. Der Coach erzählt, wie er mit Aufklebern auf seinem Velorahmen, die ihn an ein Trainingsziel erinnerten, Erfolg hatte.
Hinderlich für eine Trainingsumstellung sind aber meist nicht persönliche Gründe, sondern äusserliche Einflüsse. Amateur-Velofahrerinnen haben oft einen gut gefüllten Arbeitsalltag und weitere Verpflichtungen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist darum die nötige Basis für ein erfolgreiches Training, bestätigt Dan Aeschlimann.
Sind Material und Ernährung optimiert, muss also bewusst «Nein» zu Überstunden im Büro und «Ja» zum Velotraining gesagt werden.
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