So nutzen Sie den Winter als Vorbereitung auf die neue Velosaison

Der Winter eignet sich gut als Vorbereitung auf die kommende Velosaison. Wer im Frühling fit sein will, muss nicht zum Training nach Mallorca fliegen oder in der Kälte Kilometer abspulen. Wir zeigen, wie es geht.

Emil Bischofberger

Emil Bischofberger, Autor
News, 14.01.2025

Die Trainingsrolle ist die naheliegendste Lösung, zumal diese durch den technischen Fortschritt viel attraktiver geworden ist. Das liegt einerseits an den Rollen mit Direktantrieb, bei denen das Rennvelo direkt auf die Trainingsrolle montiert wird. Das Velogefühl ist damit viel näher am tatsächlichen Erleben draussen.

Den grössten Unterschied macht aber die Trainingsplattform Zwift: Alle neueren Rollen können sich via Internet mit dieser verbinden. Auf virtuellen Strecken strampeln die Teilnehmenden dann in Trainingsgruppen oder treffen sich gar zu Rennen.

Trotzdem bleibt eine grosse Gruppe von Velopuristinnen und -puristen, für die einzig die Fahrt draussen infrage kommt. Klar können sie heute ihrem Hobby auch bei Minustemperaturen frönen. Denn es gibt mittlerweile Kleidung, die Ausfahrten bis zwei Stunden ermöglichen – ohne Frostbeulenrisiko. Aber mit Ausfahrten in Kurzkurz lässt sich das trotzdem nicht vergleichen.

Spassige Alternativen zum Velofahren

Vielleicht lohnt es sich deshalb, sich im Winter auch mal polysportiv zu betätigen. Wer auf den Loipen unterwegs ist, merkt rasch, dass ziemlich viele Velofahrerinnen und Velofahrer das Langlaufen als Ausgleichssport für sich entdeckt haben – sie sind leicht an ihren Velotrikots zu erkennen, die auch auf den schmalen Latten ganz praktisch sind. Tatsächlich ist Langlaufen im Winter wohl das beste Ausdauertraining für Zweirad-Aficionados: Die Beinmuskulatur ist ähnlich gefordert – und im Gegensatz zum Joggen erst noch keinen Schlägen ausgesetzt.

Auf der Suche nach weiteren kreativen Winterbetätigungen wandten wir uns an den Physiotherapeuten Christian Kraus von der SportClinic in Zürich. «Das kommt stark auf die Ambitionen des Velofahrers an. Wem Leistung wichtig ist, der setzt sich im Winter am besten auf die Rolle», sagt er. «Wer aber vor allem aus Freude Velo fährt, tut gut daran, im Winter eine spassige Alternative zu finden.»

Kraus nennt dabei ein weites Spektrum: Er zählt klassische Hallensportarten wie Badminton und Squash sowie Hallenfussball auf, aber auch Yoga und Pilates (wer nicht in ein Studio will, findet auf Youtube viele gute Trainings). Und sogar Klettern und Bouldern erachtet er als sinnvoll – oder Schneeschuhwandern. Kraus hat noch einen weiteren Tipp: Dafür ist es nötig, sich noch einmal an die grossen Ausfahrten der vergangenen Saison zu erinnern: Schmerzte da immer wieder der Hintern? War vielleicht ein Bein schwächer als das andere?

«Wer vor allem aus Freude Velo fährt, tut gut daran, im Winter eine spassige Alternative zu finden.»

Christian Kraus, SportClinic Zürich

«Wenn es irgendwo weh tut, lohnt es sich, das mit einer Fachkraft zu besprechen, ob das nun ein Trainer oder eine Physiotherapeutin ist», sagt Kraus. Auch für Leistungschecks oder eine Überprüfung der Sitzposition wäre jetzt der richtige Zeitpunkt. «Denn im Sommer will man nicht hören, was nicht gut ist – sondern primär Velo fahren», sagt Kraus.

Übungen für den Quadrizeps

Rücken nach hinten durchstrecken

Wem das alles zu viel Aufwand ist, der könnte zumindest ein paar Übungen daheim absolvieren. Von welchen können Velofahrerinnen und Velofahrer besonders profitieren? Patricia Holenstein, Sportphysiotherapeutin bei BodyLab Zürich, kann einige aufzählen. Sie erzählt, dass Velofahrende durch ihre Sitzposition oft unter verkürzten Hüftbeugern litten – das Problem kennen überdies auch viele Arbeitnehmende, die täglich am Schreibtisch sitzen.

«Ich rate da am liebsten zum ‹Couchstretch›», sagt Holenstein. «Und anschliessend, um die Hüfte zu öffnen, absolvieren wir die ‹Glute Bridge›, am liebsten einbeinig und so viele Wiederholungen, bis es im Gesäss brennt.» Bei allen hier erwähnten Übungen gilt: Auf Youtube finden sich viele Videos zu deren korrekter Ausführung. Für den wichtigsten Velofahrermuskel, den Quadrizeps, rät Holenstein zu «Lunges», also Kniebeugen, oder «Bulgarian Split Squats». Ebenso propagiert sie einen Rumpfzirkel mit «Plank», «Sideplank» und «Reverse Plank» (2-3 Runden à 20-30 Sekunden pro Position) und zum Abschluss einige Liegestützen, weil die Muskeln im Schultergürtel gerade auf dem Rennvelo den Nacken stützen müssen.

Für den Hals- und Rückenbereich steuert auch Christian Kraus seine zwei goldenen Übungen bei. Da wäre zuerst die «Doppelkinnübung». Dabei zieht man Gesicht und Kinn nach hinten, bis sich ein Doppelkinn formt – und sich die Halsmuskulatur dehnt. «Verstärkt werden kann die Dehnung, indem man zusätzlich aufs Kinn drückt», sagt Kraus. Er rät im Sommer zu dieser Übung (10 Wiederholungen), wenn nach einer Passfahrt der Nacken schmerzt. Und jetzt im Winter, um genau diesem Problem vorzubeugen, indem man 30 oder 40 Wiederholungen macht.

Um Fahrschmerzen durch die vornübergebeugte Haltung zu lindern, ist Kraus’ zweiter Input: «Oben am Pass den ganzen Rücken nach hinten durchstrecken. Man muss das aber als Übung verstehen und nicht nur einmal machen, sondern mit 10-20 Wiederholungen», sagt er.

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